El tenis es un deporte requiere de un nivel técnico muy alto combinado con un nivel físico privilegiado además de ser un deporte individual esto hace que la mentalidad sea una parte fundamental. Dentro de la parte psicológica uno de los aspectos más desafiantes es la gestión del estrés y la presión, especialmente en los momentos de más tensión, con un marcador ajustado, para cerrar un set, un punto y sobre todo para cerrar el partido. Como psicólogo deportivo, veo cómo la presión afecta a tenistas de todos los niveles. Si bien el estrés en la pista es inevitable, existen estrategias que te ayudarán a manejarlo y a poder mejorar tu rendimiento y bienestar.
Como decía el tenis es un deporte individual, lo que significa que estás solo frente a tu oponente y frente a tus pensamientos,emociones… La presión se incrementa porque eres tú quien toma cada decisión y no tienes a un equipo al que poder “pasar la pelota”.
Además, cada punto cuenta y no hay un tiempo concreto en que se acaba el partido, sino que debes ser tú o tu rival el que llegue a los puntos necesarios para ganar el partido. Esto hace que cualquier error pueda darle ventaja al rival. Esto puede llevar a sentimientos de ansiedad, frustración.
El estrés en el tenis lo podemos alimentar por la autocrítica o autoexigencia excesiva y la idea de que necesitas jugar de forma perfecta para ganar. Pero es importante recordar que, como cualquier otro deporte, en el tenis también se va a fallar y que estos no te definen como jugador. Aceptar esta realidad es un primer paso hacia una gestión más efectiva de la presión.
Estrategia para gestionar el estrés en la pista: la respiración consciente
La respiración consciente es una técnica sencilla y eficaz que te permitirá reducir el estrés en los momentos críticos y recuperar la concentración rápidamente. Ya te ayuda a destensar el cuerpo, anclar la mente en el presente y recuperar sensaciones de control del juego. Aquí te explico una idea de como ponerla en práctica:
- Reconoce un momento concreto: El primer paso es darte cuenta de cuándo te estás sintiendo presionado. Puede ser antes de sacar en un punto importante, después de cometer un error. Reconocer el momento es clave para intervenir a tiempo.
- Haz una pausa y respira profundamente: Una vez identificado el momento de presión, toma una pausa breve. Esto puede ser tan simple como girarte para mirar a tu raqueta o a la pelota. Luego, inhala lenta y profundamente por la nariz, llenando los pulmones hasta que notes que tu abdomen se expande. Mantén la respiración unos segundos y exhala suavemente por la boca.
- Repite y enfócate: Puedes repetirlo consciente de 2 a 3 veces. Lo ideal es que lo hagas despacio, permitiéndote relajar los músculos y enfocar la mente en tu próximo objetivo. Esta pausa corta, de apenas unos segundos, ayuda a reducir la tensión y te permite volver al juego con más claridad y calma.
- Céntrate en lo siguiente: Una vez que has recuperado la calma, enfócate en el siguiente punto en función del momento del partido. Trata de dejar atrás y orientate hacia tus objetivos y estrategia.
La respiración consciente tiene varios beneficios. Primero, ayuda a reducir los síntomas físicos del estrés, como el aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular, que pueden interferir en tus movimientos y en tu precisión. Segundo, te permite despejar la mente y recuperar el foco. Ayudándote a que vuelvas a sentir control y estar listo para responder de la mejor forma.
Controlar el estrés y la presión en el tenis es una habilidad que se desarrolla entrenandola. La respiración consciente es una técnica que puedes aplicar en cualquier momento del partido para recuperar la calma y mantener la concentración. Recuerda que no se trata de evitar la presión, sino de aprender a manejarla para potenciar tu rendimiento. Con el tiempo, estas herramientas se volverán naturales, ayudándote a disfrutar del momento y dar lo mejor de ti.
